Vitamin B1 – auch Thiamin genannt – gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen – wie alle B-Vitamine. Das heißt, dass unser Körper einen möglichen Überschuss über den Urin wieder ausscheidet. Das heißt aber auch, dass viel Vitamin B1 über das Kochwasser verloren geht. Unser Körper hat nur eine geringe Speicherkapazität für Vitamin B1, sodass eine regelmäßige und tägliche Zufuhr von Vitamin B1 notwendig ist.
Doch wo steckt Vitamin B1 denn drin und was gibt es zu beachten?
- Vollkorngetreide und Vollkornreis enthalten viel Vitamin B1 – aber Achtung: B1 steckt vor allem im Korn. Wird der Reis geschält oder das Getreide gemahlen, enthält es nur noch einen Bruchteil B1. Natron und andere alkalische Zusatzstoffe im Brot eliminieren Vitamin B1. Empfehlung: Vollkornreis, brauner Reis und parboiled Reis.
- Hülsenfrüchte – vor allem Erbsen sind reich an Vitamin B1 – aber auch hier Achtung: B1 ist wasserlöslich und geht mit dem Kochwasser verloren. Roh sind Hülsenfrüchte allerdings nicht bekömmlich für den Menschen durch die natürlichen Fraßgifte, daher sollten Hülsenfrüchte am besten kurz dampfgegart werden.
- Nüsse und Samen
- Fisch – aber nur gekocht! Roher Fisch enthält das Enzym Thiaminase, das Vitamin B1 abbaut und zerstört.
Wie macht sich ein Vitamin B1-Mangel bemerkbar?
Ein Vitamin B1-Mangel kann sich vor allem auf die Gehirn- und Nervenzellen auswirken, da diese auf Energie aus Kohlenhydraten angewiesen sind. Die Kohlenhydrate können mit einem Vitamin B1-Mangel aber nicht in Energie umgewandelt werden, sodass Nerven und Gehirn darunter leiden. Aus dem Energiemangel kann eine Leistungsschwäche, Konzentrationsprobleme sowie Stimmungsschwankungen resultieren. Weiterhin brauchen die Muskeln Vitamin B1. Durch einen Mangel kann es zu Muskelschwäche kommen, was sich auf das Herz und die Darmperistaltik auswirkt. Verdauungsbeschwerden wie Verstopfungen und Appetitlosigkeit sowie Herzprobleme wie Herzklopfen, niedrigem Blutdruck bis hin zum Herzversagen, können entstehen. Auch Haut und Haare können unter einem Mangel leiden, da Vitamin B1 zur Kollagenbildung benötigt wird.
Was kann man gegen einen Vitamin B-Mangel tun?
- Gesunde, abwechslungsreiche Ernährung
- Auf Vollkornprodukte zurückgreifen
- Gemüse nur kurz dampfgaren
- Auf Alkohol verzichten
- Medikamente checken
- Kaffee- und Schwarzteekonsum einschränken
- Darm behandeln bei Malabsorption
- Vor allem bei Risikogruppen: Supplementieren in Form eines B-Komplexes, da die B-Vitamine eng zusammenarbeiten