Vitamin B3 – auch Niacin genannt – was wiederum ein Sammelbegriff ist für Nicotinsäure und Nicotinamid – ist ein natürlicher Lipidsenker und kann die Blutfettwerte senken.
Vitamin B3 ist unempfindlich gegen Hitze, Licht und längere Lagerung. Allerdings gehört auch B3 zu den wasserlöslichen Vitaminen und kann durch das Kochwasser verloren gehen. Auch hier empfiehlt es sich Rohkost zu verzehren oder Gemüse zu dampfgaren, damit möglichst wenig Vitamine über das Wasser verloren gehen.
Der Körper benötigt Vitamin B3 für die Nervensystemfunktionen (Signalweiterleitung an die Zellen), ist am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren beteiligt und somit für die Energiegewinnung wichtig. Auch die Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse wird durch Vitamin B3 beeinflusst. Das Immunsystem benötigt Vitamin B3 für seine Funktion.
In welchen Lebensmitteln steckt viel Vitamin B3?
- Erdnüsse
- Thunfisch und Kaviar
- Buchweizen
- Rind und Rinderleber
- Pilze
- Avocado
- Vollkornprodukte
- Mais und Hirse (nur alkalisch aufgeschlossen verwertbar!)
Mithilfe von Vitamin B6 kann der Körper Vitamin B3 aus der Aminosäure Tryptophan selbst herstellen. Ein B3-Mangel ist zwar seltener als andere Vitaminmängel, allerdings gibt es gewisse Krankheiten oder Lebensumstände (Schwangerschaft, Alkoholabusus, Stoffwechselerkrankungen, einseitige Ernährung, Unterernährung), die einen Vitamin B3-Mangel erzeugen können. Ein Mangel an Vitamin B6 oder der Aminosäure Tryptophan kann im Umkehrschluss auch zu einem Vitamin B3-Mangel führen.
Wie merke ich, wenn ich zu wenig Vitamin B3 habe?
Die Symptome könne sehr vielfältig sein und reichen von Konzentrationsproblemen, Abgeschlagenheit, Schwindel, Magen-Darm-Problemen, Haut- und Schleimhautveränderungen bis hin zur Erkrankung Pellagra (Hypovitaminose).
Bei Pellagra treten Symptome wie Dermatitis, Diarrhoe und Demenz auf und unbehandelt kann sie tödlich enden. Vor allem in armen Ländern, in denen sich die Bevölkerung hauptsächlich von Mais oder Hirse ernährt, kann es zu Pellagra kommen, da das darin enthaltene Niacin (B3) erst alkalisch aufgeschlossen werden muss, damit der Körper es verwerten kann. Eine vorherige Behandlung des Maises mit Kalkwasser kann Niacin aus seiner gebundenen Form herauslösen, damit es für den Körper verwertbar ist. Pellagra kann aber auch erblich (autosomal-rezessiv) durch eine Stoffwechselstörung entstehen, durch die die Resorption von neutralen Aminosäuren gestört ist.
Bei den folgenden Medikamenten macht es ebenfalls Sinn seinen B3-Spiegel kontrollieren zu lassen, da diese zu einer Unterversorgung von Niacin führen können:
- Immunsuppressiva
- Zytostatika
- Psychopharmaka und Antiepileptika
- NSAR und Analgetika
- Tuberkulostatika
Was tun bei einem B3-Mangel?
Bei einem B3-Mangel hilft es meist schon die Ernährung anzupassen oder eben B3 zu supplementieren. In hohen Dosen kann Vitamin B3 zu einem sogenannten „Flush“ führen. Erkennbar ist ein Flush an Symptomen wie Rötungen im Gesicht, Nacken und an den Armen, begleitet von einem Hitzegefühl und einem starken Juckreiz bis hin zur Nesselsucht. In sehr hohen Dosen kann Niacin auch Gelbsucht verursachen und die Leber schädigen, daher sollte eine mögliche Supplementierung vom Arzt oder Heilpraktiker überwacht werden.