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Sie brodeln still und leise in unserem Körper vor sich her und im schlimmsten Fall merken wir es nicht einmal – silent inflammation.

Folat ist ein wasserlösliches Vitamin (Vitamin B9), während Folsäure die synthetische Form ist. Folsäure kommt in Lebensmitteln nicht auf natürliche Weise vor, sondern wird häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt. Da sich die synthetische Folsäure vom natürlichem Folat unterscheidet, muss der Körper sie zuerst in eine aktive Form umwandeln, damit er sie verwerten kann. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, ein Supplement zu wählen, dass gleich die aktive Form 5-MTHF enthält. Auf natürliche Weise können wir unserem Körper Folsäure über folgende Lebensmittel zuführen:

• Grüne Gemüsesorten wie Spinat, Kohlsorten, Avocado, Linsen, Bohnen, Edamame, Artischocke und Brokkoli
• Weizenkeime und rote Bohnen
• Rinderleber und Eier

Das große Problem, das bei der natürlichen Zuführung besteht, entsteht bei der Zubereitung. Folsäure ist äußerst hitze- und lichtempfindlich. Außerdem geht bei der Lagerung und Verarbeitung 50-90% der Folsäure verloren. Folsäure gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen und kann durch das Kochwasser ebenfalls verloren gehen.

Für was brauchen wir denn Folsäure?

• An der Zellteilung ist Folsäure wesentlich beteiligt. Gerade in der Schwangerschaft ist Folsäure daher unerlässlich und der Frauenarzt verordnet meist zu Beginn der Schwangerschaft oder bereits bei Kinderwunsch ein Folsäurepräparat. Entsteht während der Schwangerschaft ein Folsäuremangel, kann es zu schweren Entwicklungsstörungen wie der Spina Bifida (offener Rücken), Anenzephalie (Gehirnfehlbildung) oder einer offenen Lippen- und Gaumenspalte kommen.
• Folsäure ist an der Umwandlung von Serin in Glycin beteiligt und am Histidin-Stoffwechsel.
• Folsäure kann den Homocysteinspiegel senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimieren.
• Folsäure kann sich günstig auf die Harnsäurebildung auswirken und so bei Gicht helfen.

Wer hat einen erhöhten Folsäurebedarf?

• Bei chronischen Krankheiten, Entzündungen und auch Krebs besteht ein erhöhter Folsäurebedarf.
• Medikamente wie Schmerzmittel, Magensäurehemmer und auch die Anti-Baby-Pille sind wahre Folsäure-Räuber.
• Rauchen und Alkoholkonsum senken den Folsäurespiegel drastisch.
• Einseitige Ernährung und vor allem die falsche Zubereitung (zu lange Lagerung, Licht und Hitze) können zu einem Folsäuremangel führen.
• Kinder und Jugendliche im Wachstum sowie Schwangere haben durch das Wachstum einen erhöhten Folsäurebedarf.

Welche Symptome können bei einem Mangel auftreten?

• Blutarmut: Folsäuremangel kann, genauso wie ein B12- und Eisen-Mangel, zu einer Blutarmut führen. Vor allem in der Schwangerschaft kann es zu einer Blutarmut (Anämie) kommen, da der Körper vermehrt Folsäure benötigt.
• Schleimhautentzündungen: Bei einem Mangel kann es zu vermehrten Entzündungen an den Schleimhäuten kommen (Mund, Magen, …), was wiederum zu Appetitlosigkeit, Gewichtsabnahme und einer gestörten Nährstoffaufnahme führen kann.
• Eine rötlich, entzündete, glatte Zunge, die brennt oder kribbelt, kann auf einen Folsäuremangel hinweisen.
• Entwicklungsstörungen beim Fötus: Spina Bifida (offener Rücken), Anenzephalie (Gehirnfehlbildung) oder einer offenen Lippen- und Gaumenspalte sind oft Folgen eines Folsäuremangels in der Schwangerschaft.
• Reizbarkeit und Depressionen können durch einen Folsäuremangel begünstigt werden.

Cobalamin – oder auch B12 genannt – gibt es in verschiedenen Formen wie z.B. Hydroxycobalamin, Adenosylcobalamin, Methylcobalamin und Cyanocobalamin. Allerdings ist Cyanocobalamin eine vollsynthetische Form von B12 und beim Abbau im Körper kann sie zu giftigem Cyanid (Blausäure) umgeformt werden. Daher empfiehlt es sich auf Adenosylcobalamin, Methylcobalamin und Hydroxycobalamin zurückzugreifen.

Vitamin B12 kann vom Körper nicht selbst synthetisiert werden und muss daher mit der Nahrung aufgenommen werden. B12 kann erst im letzten Dünndarmabschnitt resorbiert werden. Um dorthin zu gelangen, benötigt der Mensch einen Intrinsic-Faktor. Der Intrinsic-Faktor ist ein Glykoprotein, das Vitamin B12 vor den Verdauungsenzymen Pepsin und Trypsin schützt, da diese das Vitamin B12 bereits im Magen zersetzen würden. Auch zu hohe Hitze beim Kochen zerstört Vitamin B12. Noch dazu ist es ein wasserlösliches Vitamin und kann beim Kochen durch das Kochwasser verloren gehen.

Wofür brauchen wir Vitamin B12?

• Ist an der Blutbildung und der Eisenversorgung der roten Blutkörperchen beteiligt.
• Am Zellteilungsprozess mit weiteren B-Vitaminen wie Folsäure (Vitamin B9) beteiligt und somit sehr wichtig in der Schwangerschaft. Außerdem wandelt es Folsäure in seine aktive Form um.
• Wichtig für den Mitochondrienstoffwechsel. Mitochondrien gelten als die Kraftwerke der Zellen und produzieren das sogenannte Adenosintriphosphat (ATP) = Energie!
• Die Nervenzellen benötigen B12 für die Synthese von Myelin. Myelin ist die schützende Schicht, die die Nerven umgibt.
• B12 kann den Homocysteinspiegel senken. Zu viel Homocystein stellt ein Risiko für eine Arterienverkalkung, Thrombosen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz dar.

Wie kann es zu einem Mangel an Vitamin B12 kommen?

• Vegetarier und Veganer sind besonders gefährdet einen Vitamin B12-Mangel zu erleiden, da durch ihre Ernährungsform viele Lebensmittel weggelassen werden, die einen hohen Vitamin B12-Anteil haben. Auch Menschen mit einer einseitigen Ernährung sind gefährdet in einen B12-Mangel zu rutschen. Vor allem Veganer wird zu einer Substitution geraten.
• Mangel an Intrinsic-Faktor: Bei der autoimmunen Gastritis greift der Körper die Intrinsic-Faktor-produzierenden Belegzellen im Magen an und zerstört diese. Auch ältere Menschen sind gefährdet einen Intrinsic-Faktor-Mangel zu kriegen. Ist ein Mangel an Intrinsic-Faktor vorhanden, hilft nur eine wöchentliche Vitamin B12-Injektion, da es oral nicht aufgenommen werden kann.
• Alkoholkonsum und Magen-Darm-Erkrankungen (Colitis Ulcerosa, M. Crohn,…) können die Schleimhäute beschädigen und so zu einer verminderten B12-Aufnahme beitragen.
• Magen-OP-Patienten können meist nur in geringen Mengen Vitamin B12 aufnehmen und sollten daher supplementieren.
• Medikamente wie die Anti-Baby-Pille, Protonenpumpen-Hemmer, Blutdrucksenker, Diabetes-Medikamente, etc. können zu einem Vitamin B12-Mangel führen.
• Schwangerschaft, Stillzeit, Infektionen, Toxine und Nitrostress führen zu einem vermehrten Verbrauch an Vitamin B12
• Lebererkrankungen können zu B12-Mangel führen, da B12 in der Leber gespeichert wird und die Leber Blutproteine für den Weitertransport von B12 produziert.

Wie erkenne ich einen B12-Mangel?

• Blutarmut (Anämie) mit Leistungs- und Immunschwäche
• Energielosigkeit durch gestörten Mitochondrienstoffwechsel
• Nervenschäden mit Taubheit, Kribbeln, Lähmungen, Schwindel und Gedächtnisstörungen
• Depression, Psychosen und Aggressivität durch die, durch den Mangel, gestörten Vorgänge im Neurotransmitter- und Hormonstoffwechsel
• Entzündungsgeschehen und -schäden an den Schleimhäuten in Mund, Magen und Darm
• Zungenbrennen, raue Zunge
• Magen-Darm-Probleme wie Appetitlosigkeit, Verstopfungen oder Durchfall
• Sehkraftverschlechterung, Geruchs- und Geschmacksstörungen

Einen Mangel kann man durch eine Blutanalyse feststellen oder durch zu viel Methylmalonsäure im Urin, da diese vermindert abgebaut werden kann bei einem Mangel und im Urin vermehrt zu messen ist.

In welchen Lebensmitteln ist viel B12 enthalten?

• Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier
• Leber
• Milchprodukte

Vitamin B6 – auch Pyridoxin, Pyridoxal oder Pyridoxamin genannt. Zu seinen größten Feinden zählen: Hitze, Tageslicht und vor allem Sonnenstrahlen. Da es zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört, geht Vitamin B6 gerne durch das Kochwasser verloren.

Doch was kann Vitamin B6 alles?

• Vitamin B6 steuert gemeinsam mit B2, B12 und Folsäure (B9) den Homocystein-Stoffwechsel.
• Es spielt eine wichtige Rolle im Fett-, Kohlenhydrat- und Aminosäurenstoffwechsel
• Essentiell für das Immun -und Nervensystem.
• Um Neurotransmitter wir Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und GABA zu bilden, benötigt der Körper Vitamin B6.
• Wird benötigt für die Hämoglobinbildung, das dem Blut seine rote Farbe verleiht, den Sauerstoff durch den Körper befördert und das CO2 abtransportiert.

Wie macht sich ein Mangel bemerkbar und wer ist besonders gefährdet?

Besonders gefährdet sind Schwangere und Stillende, Menschen mit Essstörungen, einseitigem Ernährungsverhalten oder einem Malabsorptionssyndrom, Senioren und Drogenabhängige. Der Konsum von Zigaretten, Alkohol und Kaffee kann zu einem B6-Mangel führen. Auch verschiedene Medikamente wie z.B. Theophyllin, Phenobarbital, Antituberkulotika, L-Dopa und die Antibabypille können einen Vitamin B6-Mangel hervorrufen. Vor allem HPU-Betroffene fehlt es an Vitamin B6, Zink und Mangan.

Einen Vitamin B6-Mangel kannst du erkennen an:

• Blutarmut (Anämie)
• Neurologische Störungen z.B. Kribbeln und Brennen an den Extremitäten
• Haarausfall, Mundwinkel
• Hautentzündung (Dermatitis) oder einem roten, fettig-schuppigen Ausschlag im Nase-Mund- oder Genitalbereich
• Schlafstörungen, Depressionen, nervöse Störungen und Gereiztheit
• Muskelzuckungen, Krämpfe, Kopfschmerzen, Verwirrung

Macht es Sinn Vitamin B6 zu supplementieren?

Wenn man Vitamin B6 supplementieren möchte, macht es auf jeden Fall Sinn einen Vitamin B-Komplex zu nutzen, da die Funktion der einzelnen B-Vitamine eng zusammenhängt und ein Mangel von einem einzelnen B-Vitamin selten alleine kommt. Da die B-Vitamine wasserlöslich sind, scheidet der Körper ein Zuviel an B-Vitaminen über den Urin wieder aus. Um Vitamin B6 im Körper in seine aktive Form zu überführen, benötigt der Körper Zink und Vitamin B2. Fehlt es an einem der beiden Stoffe, kann Vitamin B6 im Körper nicht aktiviert werden.

• Bei Arteriosklerose kann Vitamin B6 dazu beitragen, dass die Thrombozyten nicht verklumpen und das LDL-Cholesterin senken sowie das HDL-Cholesterin erhöhen.
• Bei Schwangerschaftserbrechen kann B6 gegen Übelkeit helfen.
• Gemeinsam mit Magnesium kann B6 Muskelkrämpfen lindern.
• Bei Asthmaanfälle kann B6 die Häufigkeit und Schwere reduzieren.
• Die Schmerzen eines Karpaltunnelsyndrom können durch B6 gemildert werden.

In welchen Lebensmitteln steckt viel Vitamin B6?

• Lachs
• Muskelfleisch
• Kartoffeln
• Bananen
• Wildreis
• Avocados

Vitamin B5 – auch Pantothensäure genannt – ist ein Vitamin aus der B-Vitamin-Reihe und trägt, wie die anderen B-Vitamine, zum Energiestoffwechsel bei.

Für was benötigt der Körper denn Vitamin B5 eigentlich?

• Der Körper benötigt Vitamin B5 für den Auf- und Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und verschiedenen Aminosäuren (Vorstufe des Coenzyme A).
• Der Körper benötigt es für die Entgiftung.
• Hält die Schleimhäute, die Haut und die Haare kräftig und gesund. Daher findet man B5 auch in vielen Cremes und Shampoos zur äußerlichen Anwendung.
• Es verbessert die Wundheilung.
• Wird für die Synthese von Steroidhormonen (z.B. Cortisol, Testosteron,…) gebraucht – ebenso für Vitamin D und Melatonin („Schlafhormon“).
• Vitamin B5 ist wichtig für unser Gehirn, da es zum Aufbau des Nervenbotenstoffs Acetylcholin benötigt wird.

Was ist denn dieses Acetylcholin?

Acetylcholin finden wir in unserem zentralen sowie im vegetativen Nervensystem. Es vermittelt zwischen Nervenendigung und Muskelfaser und leitet die Signale weiter. Im vegetativen Nervensystem trägt es zur Steuerung von Blutdruck, Herzschlag, Atmung, Verdauung, Stoffwechsel und Gehirnaktivitäten bei. Die Produktion von Acetylcholin nimmt im Alter ab. Bei Alzheimer spielt Acetylcholin eine zentrale Rolle, da bei dieser Erkrankung die Acetylcholin produzierenden Nervenzellen durch Eiweißablagerungen geschädigt werden, was zu einem noch größeren Acetylcholin-Mangel führt. Die Signalweiterleitung nimmt immer mehr ab und Alzheimer schreitet immer weiter voran.

Wie kann ich meinen Tagesbedarf an B5 decken?

Vitamin B5 ist in seeeehr vielen Lebensmitteln enthalten. Interessanterweise leitet sich das Wort Pantothensäure aus dem griechischen Wort „Pantothen“ ab, was so viel bedeutet wie „überall„. Allerdings ist Vitamin B5, wie alle B-Vitamine, wasserlöslich und geht mit dem Kochwasser verloren. Ebenso ist es sehr hitzeempfindlich, sodass es trotz allem möglich ist, einen Mangel von Vitamin B5 aufzuweisen. Es empfiehlt sich bei Gemüse auf Rohkost zurückzugreifen oder schonend, bei niedrigen Temperaturen, zuzubereiten. Ein Vitamin B5-Mangel kommt meistens in Kombination mit einem anderen B-Vitamin-Mangel.

Lebensmittel, die viel Vitamin B5 enthalten:

• Kabeljau und Thunfisch
• Hühnchen
• Brokkoli und Blumenkohl
• Käse
• Pilze
• Eier
• Haferflocken
• Butter

Wer ist gefährdet einen Vitamin B5-Mangel zu bekommen?

• Alkoholkranke und Drogensüchtige (Alkohol hemmt Vitamin B5-Aufnahme)
• Medikamente (z.B. Antibabypille)
• Senioren
• Menschen mit chronischen Entzündungen (z.B. M. Crohn)
• Fehl- und Unterernährung (z.B. Essstörungen, falsche Ernährung)
• Malabsorptionssyndrom (unzureichende Nährstoffaufnahme durch den Darm)

Wie macht sich ein Vitamin B5-Mangel bemerkbar?

• Haut– und Haarveränderungen
• Schleimhautentzündungen
• Wundheilungsstörungen
• Immunschwäche
• Schlaflosigkeit (durch unzureichende Melatonin-Produktion)
• Magen-Darm-Erkrankungen und Appetitlosigkeit
• Müdigkeit und Depression (durch gestörten Energiestoffwechsel)
• Burning-Feet-Syndrom

Was ist ein Burning-Feet-Syndrom?

Das Burning-Feet-Syndrom ist typisch für einen Vitamin B5-Mangel. Es zeichnet sich durch Schmerzen, ein starkes Wärmegefühl bis hin zu einem Brennen, sowie Kribbeln und Taubheitsgefühlen an den Füßen aus. Es kann nur die Zehen betreffen oder sogar die ganzen Füße. Manche empfinden dabei einen starken Juckreiz. Es ist auch bekannt als Gopalan-Syndrom oder Grierson-Gopalan-Syndrom – benannt nach Grierson, der im Jahr 1826 das Syndrom erstmals beschrieb, sowie im Jahr 1946 durch Gopalan und Simpson. Oft betrifft es Menschen im Alter von 20-40 Jahren.

Eine Supplementierung von Vitamin B5 kann Abhilfe schaffen. Das Gute: Es sind keine Nebenwirkungen oder Überdosierungen von Vitamin B5 bekannt. In seltenen Fällen kann es zu Darmproblemen kommen.

Vitamin B3 – auch Niacin genannt – was wiederum ein Sammelbegriff ist für Nicotinsäure und Nicotinamid – ist ein natürlicher Lipidsenker und kann die Blutfettwerte senken.

Vitamin B3 ist unempfindlich gegen Hitze, Licht und längere Lagerung. Allerdings gehört auch B3 zu den wasserlöslichen Vitaminen und kann durch das Kochwasser verloren gehen. Auch hier empfiehlt es sich Rohkost zu verzehren oder Gemüse zu dampfgaren, damit möglichst wenig Vitamine über das Wasser verloren gehen.

Der Körper benötigt Vitamin B3 für die Nervensystemfunktionen (Signalweiterleitung an die Zellen), ist am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren beteiligt und somit für die Energiegewinnung wichtig. Auch die Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse wird durch Vitamin B3 beeinflusst. Das Immunsystem benötigt Vitamin B3 für seine Funktion.

In welchen Lebensmitteln steckt viel Vitamin B3?

• Erdnüsse
• Thunfisch und Kaviar
• Buchweizen
• Rind und Rinderleber
• Pilze
• Avocado
• Vollkornprodukte
• Mais und Hirse (nur alkalisch aufgeschlossen verwertbar!)

Mithilfe von Vitamin B6 kann der Körper Vitamin B3 aus der Aminosäure Tryptophan selbst herstellen. Ein B3-Mangel ist zwar seltener als andere Vitaminmängel, allerdings gibt es gewisse Krankheiten oder Lebensumstände (Schwangerschaft, Alkoholabusus, Stoffwechselerkrankungen, einseitige Ernährung, Unterernährung), die einen Vitamin B3-Mangel erzeugen können. Ein Mangel an Vitamin B6 oder der Aminosäure Tryptophan kann im Umkehrschluss auch zu einem Vitamin B3-Mangel führen.

Wie merke ich, wenn ich zu wenig Vitamin B3 habe?

Die Symptome könne sehr vielfältig sein und reichen von Konzentrationsproblemen, Abgeschlagenheit, Schwindel, Magen-Darm-Problemen, Haut- und Schleimhautveränderungen bis hin zur Erkrankung Pellagra (Hypovitaminose).

Bei Pellagra treten Symptome wie Dermatitis, Diarrhoe und Demenz auf und unbehandelt kann sie tödlich enden. Vor allem in armen Ländern, in denen sich die Bevölkerung hauptsächlich von Mais oder Hirse ernährt, kann es zu Pellagra kommen, da das darin enthaltene Niacin (B3) erst alkalisch aufgeschlossen werden muss, damit der Körper es verwerten kann. Eine vorherige Behandlung des Maises mit Kalkwasser kann Niacin aus seiner gebundenen Form herauslösen, damit es für den Körper verwertbar ist. Pellagra kann aber auch erblich (autosomal-rezessiv) durch eine Stoffwechselstörung entstehen, durch die die Resorption von neutralen Aminosäuren gestört ist.

Bei den folgenden Medikamenten macht es ebenfalls Sinn seinen B3-Spiegel kontrollieren zu lassen, da diese zu einer Unterversorgung von Niacin führen können:

• Immunsuppressiva
• Zytostatika
• Psychopharmaka und Antiepileptika
• NSAR und Analgetika
• Tuberkulostatika 

Was tun bei einem B3-Mangel?

Bei einem B3-Mangel hilft es meist schon die Ernährung anzupassen oder eben B3 zu supplementieren. In hohen Dosen kann Vitamin B3 zu einem sogenannten „Flush“ führen. Erkennbar ist ein Flush an Symptomen wie Rötungen im Gesicht, Nacken und an den Armen, begleitet von einem Hitzegefühl und einem starken Juckreiz bis hin zur Nesselsucht. In sehr hohen Dosen kann Niacin auch Gelbsucht verursachen und die Leber schädigen, daher sollte eine mögliche Supplementierung vom Arzt oder Heilpraktiker überwacht werden.

Vitamin B2 gehört – wie die anderen B-Vitamine – zu den wasserlöslichen Vitaminen. Mit dem Kochwasser geht es ganz schnell verloren, weshalb die Lebensmittel nur kurz dampfgegart werden sollten. Anders als Vitamin B1 ist Vitamin B2 relativ hitzebeständig. Kommt es allerdings mit Licht in Berührung, verabschiedet sich Vitamin B2 ganz schnell.

Was kann Vitamin B2 alles?

• Vitamin B2 nimmt eine zentrale Rolle im Protein-, Kohlenhydrat- und Fettsäurenstoffwechsel ein und trägt somit zur Energieproduktion in den Mitochondrien bei.
• Unterstützt die Leber beim Entgiftungsprozess.
• Vitamin B2 wirkt antioxidativ und schützt die Zellen vor freien Radikalen.
• Vitamin B2 trägt zur Erhaltung der normalen Haut bei.
• Vitamin B2 unterstützt Vitamin B3 und B6 in ihren Funktionen. Daher geht ein B2-Mangel meist mit einem B3- und B6-Mangel einher. Ein isolierter B-Mangel kommt selten alleine.
• Ebenso wird es für den Eisenstoffwechsel benötigt.
• Wie alle B-Vitamine ist auch B2 wichtig für das Nervensystem.
• B2 kann sich bei Grauer Star und Parkinson verbessernd auswirken.
• B2 macht deinen Urin neongelb, was aber völlig ungefährlich ist.

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B2 drin?

• Innereien (vor allem Leber)
• Bierhefe
• Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt
• Vollkornprodukte
• Fette Fische (Makrele, Lachs)
• Spinat und Champignons

Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?

• Hautveränderungen (schuppige, gerötete oder juckende Haut) und Veränderungen an der Schleimhaut, Zunge oder Mund. Die Zunge kann sich violett färben.
• Augenprobleme wie Bindehautentzündungen (gerötete und brennende Augen), vermehrtes Tränen und Grauer Star können auf einen Mangel hinweisen. Einige klagen auch über Lichtscheue.
• Depression und Antriebslosigkeit.
• Blutarmut mit Zeichen von Müdigkeit, Blässe und Kopfschmerzen.

Wer ist besonders gefährdet einen Vitamin B2-Mangel zu erleiden?

• Genetisch: Manche Menschen können Vitamin B2 nicht in seine aktive Form umwandeln.
• Medikamente wie Betablocker, manche Antidepressiva sowie Antibiotika hemmen die Aufnahme.
• Menschen mit Malabsorption oder Durchfall sind gefährdet in einen B2-Mangel zu rutschen.
• Schwangere und Stillende oder Kinder in der Wachstumsphase verbrauchen vermehrt B2.

Vitamin B1 – auch Thiamin genannt – gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen – wie alle B-Vitamine. Das heißt, dass unser Körper einen möglichen Überschuss über den Urin wieder ausscheidet. Das heißt aber auch, dass viel Vitamin B1 über das Kochwasser verloren geht. Unser Körper hat nur eine geringe Speicherkapazität für Vitamin B1, sodass eine regelmäßige und tägliche Zufuhr von Vitamin B1 notwendig ist.

Doch wo steckt Vitamin B1 denn drin und was gibt es zu beachten?

• Vollkorngetreide und Vollkornreis enthalten viel Vitamin B1 – aber Achtung: B1 steckt vor allem im Korn. Wird der Reis geschält oder das Getreide gemahlen, enthält es nur noch einen Bruchteil B1. Natron und andere alkalische Zusatzstoffe im Brot eliminieren Vitamin B1. Empfehlung: Vollkornreis, brauner Reis und parboiled Reis.
• Hülsenfrüchte – vor allem Erbsen sind reich an Vitamin B1 – aber auch hier Achtung: B1 ist wasserlöslich und geht mit dem Kochwasser verloren. Roh sind Hülsenfrüchte allerdings nicht bekömmlich für den Menschen durch die natürlichen Fraßgifte, daher sollten Hülsenfrüchte am besten kurz dampfgegart werden.
• Nüsse und Samen
• Fisch – aber nur gekocht! Roher Fisch enthält das Enzym Thiaminase, das Vitamin B1 abbaut und zerstört.

Wie macht sich ein Vitamin B1-Mangel bemerkbar?

Ein Vitamin B1-Mangel kann sich vor allem auf die Gehirn- und Nervenzellen auswirken, da diese auf Energie aus Kohlenhydraten angewiesen sind. Die Kohlenhydrate können mit einem Vitamin B1-Mangel aber nicht in Energie umgewandelt werden, sodass Nerven und Gehirn darunter leiden. Aus dem Energiemangel kann eine Leistungsschwäche, Konzentrationsprobleme sowie Stimmungsschwankungen resultieren. Weiterhin brauchen die Muskeln Vitamin B1. Durch einen Mangel kann es zu Muskelschwäche kommen, was sich auf das Herz und die Darmperistaltik auswirkt. Verdauungsbeschwerden wie Verstopfungen und Appetitlosigkeit sowie Herzprobleme wie Herzklopfen, niedrigem Blutdruck bis hin zum Herzversagen, können entstehen. Auch Haut und Haare können unter einem Mangel leiden, da Vitamin B1 zur Kollagenbildung benötigt wird.

Was kann man gegen einen Vitamin B-Mangel tun?

• Gesunde, abwechslungsreiche Ernährung
• Auf Vollkornprodukte zurückgreifen
• Gemüse nur kurz dampfgaren
• Auf Alkohol verzichten
• Medikamente checken
• Kaffee- und Schwarzteekonsum einschränken
• Darm behandeln bei Malabsorption
• Vor allem bei Risikogruppen: Supplementieren in Form eines B-Komplexes, da die B-Vitamine eng zusammenarbeiten

Der Winter ist da…und damit steigt die Zahl der Menschen mit einem Vitamin D-Mangel in die Höhe. Allein durch Lebensmittel können wir unseren Bedarf an Vitamin D nicht decken und durch die Sonne kann kaum noch Vitamin D vom Körper gebildet werden – warum?

• Im Winter schafft es die Sonne seltener durch die Wolkendecke und zudem scheint sie in einem zu flachen Winkel auf die Erde (selbst in den Sommermonaten kann in Deutschland nur in der Mittagszeit Vitamin D durch die Sonne produziert werden).
• Die Indooraktivitäten steigen. Man geht weniger raus in die Natur unter den freien Himmel und hält sich mehr drinnen auf.
• Die Haut wird durch die Kälte trockener und kann dadurch weniger Vitamin D bilden.
• Durch die lange, dicke Kleidung nimmt die Projektionsfläche der Sonne ab.

Die Abnahme des Vitamin-D im Blut beträgt im Winterhalbjahr monatlich etwa 20%. Aber auch im Sommer sind viele gefährdet in einen Vitamin D Mangel zu rutschen. Gründe dafür sind z.B.:

• Indoor-Jobs und HomeOffice: Das Arbeitsleben spielt sich – anders als früher – in vielen Bereichen immer mehr indoor ab. Da die meisten Menschen tagsüber auf der Arbeit sind, haben sie so weniger Möglichkeiten Vitamin D zu tanken. Nach der Arbeit „retten“ sich viele in die klimatisierte Wohnung statt die Sonne auszunutzen.
• Sonnenfeindliche Freizeitaktivitäten: Zocken, Fernsehen, Lasertag, Kino, Shoppen, … Vielen ist es im Sommer entweder zu heiß oder sie verbringen das ganze Jahr über die Zeit lieber indoor und lassen sich die Gelegenheit, im Sommer ihren Vitamin D-Speicher aufzufüllen, entgehen. Diejenigen, die raus in die Sonne gehen, schmieren sich meist mit so viel Sonnencreme ein, dass die Haut auch bei Sonneneinstrahlung kaum Vitamin D bilden kann.

Aber woher soll man wissen, ob man an einem Vitamin D-Mangel leidet?

Die Symptome in der nachfolgenden Abbildung können auf einen Vitamin D-Mangel hinweisen. Wenn dein Körper mehrere dieser Symptome aufweist, ist es sinnvoll sich einem Vitamin D-Test zu unterziehen. Diesen gibt es schon für ca. 25 Euro.

Was passiert, wenn ein Vitamin D-Mangel diagnostiziert wird?

Wenn ein Mangel diagnostiziert wird, wird erörtert, woher dieser Mangel kommt und der Lebensstil und die Ernährung sollten angepasst werden. Zeitgleich ist es sinnvoll – vor allem im Winter – Vitamin D zu supplementieren, um seinen Vitamin D-Speicher wieder aufzufüllen. Vor der Therapie, so wie zwischendurch, sollte der Vitamin D-Spiegel anhand eines Bluttests regelmäßig überprüft werden.

Tipps für einen guten Vitamin D-Spiegel:

• Tägliches Sonnenbad um die Mittagszeit etwa 20–25 Minuten ohne Sonnencreme. Die Zeit variiert je nach Hauttyp. Anschließend die Haut einige Zeit vor der Sonne schützen.
• Vitamin D-reiche Ernährung (fettreiche Fische, Eigelb, Pilze,…)
• Die Haut immer möglichst gut pflegen, damit sie nicht austrocknet.
• Supplementierung von Vitamin D in Form von hochwertigen Tropfen bei einem Mangel und im Winterhalbjahr.
• Vor allem bei Immunschwäche ist die zusätzliche Einnahme der Vitamin C und Vitamin E (Antioxidantien) empfehlenswert.